Anbefalet, 2019

Redaktørens Valg

Øvelse tips til graviditet
Årsager og virkninger af traumatisk hjerneskade (TBI)
Hvordan DNA kan påvirke vores reproduktive valg

8 strækninger til midterste ryg

Midterste smerter eller stivhed kan have en betydelig indvirkning på det daglige liv. Men visse strækninger kan hjælpe med at lindre smerter og forbedre fleksibiliteten.

Rygsmerter, især kortsigtet smerte, er en af ​​de mest almindelige medicinske klager i USA. En række livsstilsfaktorer, medicinske forhold og skader kan føre til smerter i midten tilbage.

Symptomer på mellem rygsmerter kan omfatte:

  • korte, skarpe smerter
  • en kedelig, konstant smerte
  • muskel tæthed eller stivhed
  • et reduceret bevægelsesområde

De følgende otte strækninger er nemme at gøre hjemme eller på kontoret, og de kan hjælpe med at lindre midterste smerter, løsne stramme muskler og forbedre mobiliteten.

1. Siddende drejning


Den siddende twist strækning kan hjælpe med at bestemme, hvor tæt midterste muskler er, samtidig med at man gradvist øger bevægelsesområdet i begge retninger.

Stillinger, der indebærer en masse sidder med knæede skuldre, kan medføre, at midterste muskler strammer, hvilket begrænser rygsøjlens evne til at vride. En person bør fokusere på at sidde oprejst, med ryggen lige og hovedet i en neutral position.

For at udføre det siddende twist:

  1. Sid på en stol eller gulvet med benene krydsede eller lige ud foran. Sørg for at sidde højt, mens du trækker skulderbladene sammen og ned.
  2. Drej langsomt til venstre side. Placer højre hånd på ydersiden af ​​venstre knæ og læg venstre hånd bag ryggen for at give støtte.
  3. Hold drejningen i 20-30 sekunder, og vend derefter tilbage til midten.
  4. Gentag på den anden side.

Gentag denne strækning tre eller fire gange på hver side. Når man arbejder på et skrivebord, kan træning af denne og lignende strækninger hele dagen hjælpe med at lindre spændingerne i ryggen.

2. Børns pose


Childs Pose er en afslappende, meget simpel yoga pose. Det giver ryggraden mulighed for at forlenge passivt, mens personen hviler over knæene.

Denne variation holder knæene adskilt for at strække kernebuksemusklerne, som forbinder nedre ryggen med den lange benben.

Placering af armene over hovedet strækker forsigtigt latissimus dorsi, en stor flad muskel, som forbinder ryggen og den lange armben.

At udføre barnets pose:

  1. Start i knælende stilling, hvor hofterne og balderne hviler på underben og fødder.
  2. Spred knæene fra hinanden til et behageligt punkt. Derefter foldes kroppen fremad og bringer brystet ned mod knæene.
  3. Hvis det er muligt, tag panden til gulvet med armene strakt ud foran. Hænderne skal forsigtigt hvile på gulvet og holde armene lige.
  4. Hvil her i 20-30 sekunder.
  5. Brug hænderne til forsigtigt at vende tilbage til en opretstående stilling.

3. Træk nålen på


Thread The Needle er en yoga pose, der strækker siderne af kroppen, herunder latissimus dorsi. Denne strækning kan også hjælpe med at løsne musklerne i overkroppen.

For at få mest udbytte fokuseres på at holde armene udadtil og opretholde en strækning, der er behagelig, ikke smertefuld.

For at udføre tråd nålen:

  1. Start på hænder og knæ, med knæene direkte under hofterne og fødderne på linje med knæene.
  2. Holder hofter, knæ og fødder stadig, gå hænderne ud foran, indtil de er under skuldrene. Hold armene lige, så en let strækning mærkes ned ad siderne.
  3. Tag den højre arm og send den under venstre arm mens du drejer brystet. Højre hånd skal hvile på gulvet, håndfladen op.
  4. Prøv at sænke højre skulder så vidt muligt, mens du forsigtigt placerer højre side af hovedet på gulvet. Se forbi armhulen, mod loftet.
  5. Hold denne position i 20-30 sekunder.
  6. Skub opad ved at bruge højre arm til forsigtigt at vende tilbage til startpositionen. Gentag derefter strækningen med venstre arm.

4. Cat-Cow Pose


Ligesom barnets poser er Cat-Cow Pose en anden simpel og blid yoga øvelse. Det hjælper med at strække og løsne skuldre og muskler, der løber længden af ​​rygsøjlen.

At udføre det regelmæssigt vil gradvist øge en persons fleksibilitet.

At udføre Cat-Cow Pose:

  1. Start på hænder og knæ, med knæene under hofterne og håndledene under skuldrene. Spred fingrene bredt og tryk dem gennem fingerspidserne for jævnt at fordele vægten. Ryggraden skal være i en neutral position.
  2. Indånde. Lad maven falde ned mod jorden, og hold kælen ud. Løft hovedet og skuldrene, skub brystet ud og se fremad. Dette er Cow Pose.
  3. Pust ud. Bøj ryggen opad som en kat. Vip bækkenet mod ribbenene, træk skulderbladene væk fra hinanden og maven væk fra jorden. Lad hovedet falde mod gulvet.
  4. Skift mellem disse to udgør 5-10 gange.

5. Latissimus dorsi stretch


En person kan gøre denne strækning mens han sidder eller står. Det er vigtigt at holde ryggen langstrakt og brystet oprejst. Denne simple øvelse strækker også serratus musklerne under armene.

For at udføre latissimus dorsi stretch:

  1. Stående eller sidde, hæv højre hånd lige op over hovedet.
  2. Bøj albuen, så den højre hånd falder mod øvre ryg.
  3. Placer venstre hånd på højre albue og træk forsigtigt højre arm til venstre.
  4. Mens du trækker den højre albue, bøj ​​kroppen i en lige linje til venstre, så sørg for ikke at læne fremad eller bagud.
  5. Hold denne strækning i 20-30 sekunder, og gentag den på den anden side.

6. Passiv backbend


Denne enkle pose kan bringe lindring efter at have siddet ved et skrivebord hele dagen. Det strækker scalene nakke muskler, serratus muskler og brystet.

Den passive backbend indebærer at placere et understøttende objekt under ryggen, såsom en rulle, en skumnudel eller et opklædet håndklæde eller en yoga måtten.

At udføre øvelsen:

  1. Placer rullen på gulvet.
  2. Læg på rullen, så den hviler under skulderbladene, tæt på midten af ​​ryggen. Placer noget under hovedet, hvis det også har brug for højde.
  3. Tag armene væk fra kroppen, hvile i 45 graders vinkel.
  4. Hold denne position i 1-2 minutter.

7. Cobra Pose


Denne yoga pose fokuserer på aktiv rygbøjning. Mennesker med rygsmerter kan opleve, at de ikke kan gå meget langt i starten. Skub ikke strækningen ud over det, der er behageligt.

Tilbagebøjning hjælper med at strække brystet og styrke rygsøjlen.

At udføre Cobra Pose:

  1. Læg ansigt ned på gulvet. Forlæng benene, med toppen af ​​fødderne hvilende på gulvet.
  2. Placer hænderne under skuldrene, med fingerspidserne pegende fremad. Bøj albuerne og tag armene ind i kroppen.
  3. Indsæt skinkerne og benmusklerne for at hjælpe med at skubbe ben og fødder ind i gulvet. Dette er vigtigt, da det understøtter ryggen, mens ryggen strækker sig og brystet løfter.
  4. Pust ud. Skub op med armene for forsigtigt at løfte hovedet, så brystet fra gulvet.
  5. Hvis det er muligt, bøj ​​ryggen mere ved at rette armene og løfte brystet længere væk fra gulvet. Nogle mennesker kan ikke gøre dette - kun gå så langt som det er behageligt.
  6. Hold denne position i 20-30 sekunder. Derefter vender forsigtigt tilbage til gulvet og gentager strækningen to til fire gange.

8. Bridge


Broen kan styrke musklerne, der løber langs ryggen såvel som dem i skinkerne og underlivet. At udføre denne strækning regelmæssigt kan hjælpe en person med at opretholde en opretstående stilling, mens du sidder eller står.

For at udføre broen:

  1. Lig på ryggen med knæene bøjede. Fødderne skal ligge fladt på gulvet, trækkes så tæt som muligt til skinkerne, og armene skal være ved siderne.
  2. Klemme skinkerne, hæv bækkenet mod loftet, mens du ruller torso opad, indtil ryggen er væk fra jorden. Skulderne støtter nu kroppens vægt.
  3. Hold denne position i 5 sekunder, og fortsæt med at fokusere på at klemme balancerne.
  4. Sænk forsigtigt torso, langsomt lade hver hvirvel røre gulvet, indtil ryggen hviler fladt igen.
  5. Gentag 12-15 gange pr. Sæt, og gradvist opbygge op til 3 sæt.

Tips til håndtering af rygsmerter

Nogle enkle trin kan hjælpe med at lindre smerter og reducere eller forhindre gentagelser:

  • Bliv mobil. Bevægelse kan hjælpe med at lindre stivhed. Prøv at holde dig aktiv og gøre lidt blød strækning og motion hele dagen.
  • Medicin. Over-the-counter smertestillende medicin, såsom ibuprofen eller acetaminophen, kan hjælpe med midlertidigt at lindre smerter og reducere inflammation.
  • Supplerende terapier. Nogle mennesker finder, at massage, akupunktur eller transcutane elektriske nervestimuleringer (TENS) hjælper med langsigtede rygsmerter.
  • Positur. Øv god kropsholdning mens du sidder. Prøv ikke at slække, tage regelmæssige pauser, og sørg for, at stole og arbejdsstationer er egnede og korrekt opstillet. Nogle mennesker finder, at stående skriveborde hjælper.
  • Yoga og pilates. Mange mennesker finder, at aktiviteter som yoga og pilates kan hjælpe med at forbedre kropsholdning og lindre rygsmerter.

Tag væk

Rygsmerter er et almindeligt problem, som kan have alvorlige virkninger på generel sundhed og velvære. Regelmæssigt at strække mellem ryggen kan løsne og styrke musklerne for at forbedre kropsholdning og reducere rygsmerter.

Populære Kategorier

Top